Câți dintre noi nu-și petrec timpul pe canapea, cu laptopul în poală, sau cocoșați deasupra unei mese mici de bucătărie, când lucrăm de acasă? Am auzit chiar de îndrăzneți care și-au petrecut ziua de lucru tolăniți în pat, cu laptopul în brațe. Totuși, pozițiile incorecte, capul înclinat și orele petrecute fără nicio mișcare fizică sunt calea sigură către surmenaj și dureri. Conform medicului osteopat Adam Pawelec, e suficient să urmezi cinci pași simpli pentru a te asigura că stația de lucru e în poziția corectă și pentru a-ți îmbunătăți starea de sănătate.

1. Cum stai pe scaun

Durerile de spate care apar în timpul unei zile de lucru sunt adesea cauzate de o poziție incorectă pe scaun. Asta înseamnă că postura ta nu este naturală pentru coloană și poate fi pur și simplu dăunătoare.

Ne petrecem fiecare zi în fața laptopului, ceea ce înseamnă că ne petrecem timpul aplecați și dezvoltăm spasme musculare și dureri de spate. Din acest motiv, merită să ne cumpărăm un scaun adecvat. Un astfel de scaun:

Asigură suport pentru zona lombară (se pot pune perne speciale pe scaun);
Are brațe care asigură suport pentru coate;
Îți permit să reglezi înălțimea spătarului și să asiguri suport confortabil pentru spate;
Îți permite să-ți odihnești capul în mod corect, pe tetieră, eliberând tensiunea din zona gâtului;
Permite reglarea tetierei, a brațelor, a spătarului și a înălțimii, în funcție de dimensiunea corpului tău.

2. Monitorul, în raza vizuală

O greșeală des întâlnită este faptul că nu ne reglăm monitorul în funcție de poziția pe scaun. Având o poziție dreaptă, monitorul trebuie să fie în raza vizuală sau ușor mai jos, înclinat la un unghi de 20 de grade. De obicei, majoritatea utilizatorilor lucrează pe laptop fără a folosi monitoare suplimentare. Dacă ar folosi monitoare, ar reduce considerabil presiunea asupra zonei cervicale a coloanei și asupra ochilor.

Casetă:

Trecerea la lucrul de acasă implică schimbări majore, care au impact asupra multor aspecte ale vieților noastre de zi cu zi – atât profesionale, cât și personale. În fond, lucrul de acasă nu presupune doar schimbarea mediului, ci și adoptarea unei forme noi de interacțiuni sociale, de management al timpului, de comunicare sau de utilizarea echipamentului disponibil, dispozitivele electronice sau rechizitele de birou. Conform unui studiu realizat de Forrester, 37% dintre angajați au raportat o scădere în calitatea muncii, cauzată de folosirea unor monitoare mai slabe decât cele din birou.

Efectul comun al schimbărilor poate fi suficient de copleșitor și poate consuma multă energie, distrăgând atenția angajaților de la responsabilitățile cotidiene. O treime dintre participanții la studiu au declarat că sunt mai puțin productivi când lucrează de acasă, exact din cauza calității reduse a dispozitivelor tehnice pe care le folosesc. În acest caz, soluția este utilizarea perifericelor corecte, cum ar fi mouse-ul și tastatura wireless, sau a unui monitor suplimentar, cu o suprafață de lucru mai mare.

Când nu folosim un suport adecvat pentru computer, în mod automat ne cocoșăm și aplecăm capul spre monitor. Se știe deja că această postură pune presiune pe coloana vertebrală, în zona cervicală, ceea ce duce la disconfort și durere, după o perioadă mai lungă.

Deci, când folosești laptopul, ar trebui să îl așezi corect, în raza vizuală, reglându-ți scaunul și înălțimea biroului și, cel mai important, folosind suportul corect pentru dispozitive. Dacă ai computerul așezat prea jos și nu ai un suport adecvat, poți improviza un suport din câteva cărți mai groase și poți regla înălțimea monitorului. În acest caz, ține minte, totuși, să îți așezi mâinile la înălțimea corectă, pe birou.

Dacă îți iei o tastatură suplimentară și un mouse, îți poți regla monitorul laptopului în raza vizuală și poți reduce tensiunea din brațe și din încheieturi. După ce îl echipezi cu perifericele corecte, îți poți așeza laptopul la înălțime și la o distanță mai mare, reglând separat poziția tastaturii și a mouse-ului.

3. Mișcă-te și menține-ți sănătatea

În ciuda aparențelor, munca la birou presupune să ne mișcăm. Drumul până la birou, fiecare vizită la bucătărie să ne luăm niște cafea, drumul până la imprimantă sau până în celelalte spații. Toate acestea sunt ocazii să-ți îndrepți oasele și să-ți miști mușchii. Aceste activități aparent de rutină ne asigură măcar o doză minimă de exercițiu. La polul opus se află munca de acasă, unde totul se face via calculator sau telefon și te miști mult mai puțin.

Trebuie să rezolvăm problema cu câțiva pași simpli, pe care îi putem urma acasă. Putem începe prin a ne ridica de la calculator și a merge prin casă, când vorbim la telefon. Încearcă să adaugi pauze obligatorii, pentru exerciții scurte sau o plimbare rapidă. Rutina aceasta te ajută să-ți miști mușchii înțepeniți, să stimulezi circulația sangvină, îmbunătățindu-ți astfel fluxul sangvin și oxigenarea creierului și a mușchilor.

4. Te ajută să schimbi mediul din când în când

De obicei, drumul de acasă până la birou este considerat inutil. De fapt, unul dintre avantajele cel mai des menționate ale lucrului de acasă este timpul economisit pentru că nu mai facem naveta de acasă până la birou. E adevărat că economisim mai mult timp când lucrăm de acasă, dar suntem siguri că asta facem? Petrecându-ne tot timpul în același mediu, putem trăi cu sentimentul că granița între realitatea de acasă și îndatoririle de serviciu devine neclară.

De cele mai multe ori, din cauza acestor praguri neclare, muncim peste program și, în general, muncim prea mult. Astfel, când lucrezi de acasă, recomandarea e să-ți creezi astfel de granițe tangibile, care te ajută să separi în mod eficient viața de acasă de responsabilitățile profesionale. Poate fi un ritual, cum ar fi să-ți pui laptopul în dulap, sau o altă activitate care te ajută să separi cele două realități.

5. Ascultă-ți corpul

Corpul nostru ne oferă în fiecare zi indicii și informații, dintre care unele sunt avertismente legate de supraîncărcare și posibile probleme. E înțelept să asculți vocea interioară a corpului tău, care-ți spune ce nevoi are. În momentele foarte tensionate, în care se produc schimbări asociate cu realitatea instabilă cu care te confrunți, corpul tău îți va spune ce să faci.

De exemplu, o durere de spate indică faptul că stăm pe scaun sau întinși, într-o poziție incorectă. Durerile de încheieturi indică faptul că poziția mâinii pe mouse nu e naturală sau că folosim prea des trackpad-ul. Ochii injectați sunt semn de intensitate inadecvată a luminii monitorului sau al faptului că ne petrecem prea mult timp în fața monitorului, fără pauzele necesare. Nu trebuie să subestimăm astfel de indicii deoarece, dacă le observăm la timp, acestea ne pot da impulsul necesar să ne modificăm obiceiurile, lucru care ne poate ajuta să evităm probleme mai neplăcute sau chiar dureri degenerative, în viitor.

Pe lângă faptul că ne ajută să avem o poziție corectă pe scaun, perifericele suplimentare ne îmbunătățesc eficiența. Un studiu solicitat de Dell Technologies și realizat de Hot Tech relevă că productivitatea utilizatorului s-a îmbunătățit cu aproximativ 38%, când s-au adăugat un monitor de 27 de inchi, o tastatură și un mouse, în comparație cu utilizarea laptopului fără aceste periferice.

De asemenea, după adăugarea unui monitori QHD curbat, cu diagonala de 34 de inchi, plus o tastatură și un mouse, productivitatea a crescut cu 42%, în comparație cu utilizarea laptopului fără aceste periferice. Cu alte cuvinte, e suficient să înlocuiești touchpad-ul laptopului cu un mouse și o tastatură și-ți îmbunătățești productivitatea cu încă un sfert.